En estos días de calor: ¿Qué podes tomar y comer para estar bien hidratado?

Con el aumento de las temperaturas, la hidratación se vuelve fundamental. Nos permite recuperar el líquido que perdemos (orina, respiración y transpiración) para liberar el calor del cuerpo y, de este modo, mantener la temperatura corporal dentro de límites normales evitando un golpe de calor.

¿Cuántos litros de agua necesitamos cada día?

Lo cierto es que las Guías Alimentarias para la población Argentina, sugieren consumir 2 litros (u 8 vasos) de agua por día. Ésta es una recomendación para la población en general. Necesitamos reponer lo que perdemos, por eso cada persona tiene sus necesidades. Dicha recomendación puede variar según la actividad física que realicemos o el tamaño corporal o contextura (a mayor actividad o tamaño corporal, mayores requerimientos o necesidades hídricas). 

¿Es lo mismo?

La opción más saludable siempre es el agua (con o sin gas). Pero si te parece aburrido, otra forma de incorporarla es haciendo “aguas perfumadas” o limonadas caseras. Podemos agregar rodajitas de limón, naranja o pepino, jengibre, hojas de menta o de stevia (*). Esta es una bebida que no aporta calorías significativas. Siempre que no le agreguemos azucar!

Otra opción es el famoso terere. Escapa del ideal (agua) porque la yerba mate tiene efecto diurético, sin embargo es una buena opción y muy refrescante. Su versión original es cebarlo con agua helada, pero con el tiempo hemos ido incorporando otras versiones: utilizar un pomelo ahuecado en reemplazo del mate o vaso donde volcamos la yerba; también lo cebamos con agua con hielo y limón, y muchos utilizan sobres de jugos en polvo.

Existen en el mercado una amplia variedad de jugos en polvo. Algunos son cero calorías, otros aportan prácticamente las mismas calorías que las gaseosas comunes o aguas saborizadas.

Estas calorías provienen de azucares simples (recordemos que la Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta reducida a lo largo de toda la vida/edades). Los jugos de caja aparentan ser más sanos por su contenido de fruta, pero tienen gran cantidad de azúcar, colorantes y sabores artificiales. Todas las versiones -con y sin azúcar- tienen colorantes por lo que se recomienda consumirlos con moderación. Al igual que las gaseosas, podemos dejarlos para ocasiones especiales.

Las calorías aportadas por bebidas azucaradas (jugos y gaseosas) tienen poco o ningún valor nutricional y no proporcionan la misma sensación de plenitud que ofrecen los alimentos sólidos (ejemplo: da más saciedad una manzana entera con cascara que el jugo de una manzana). Como resultado del consumo sostenido de bebidas azucaradas puede aumentar el consumo total de energía, lo que a su vez puede llevar al sobrepeso/obesidad y malnutrición (muchas calorías pocos nutrientes).

Las bebidas con alcohol merecen un capítulo aparte, pero para resumir podemos decir que al igual que las bebidas azucaradas, tienen un aporte significativo de calorías con poco valor nutricional. No sirve para reponer el agua perdida porque el alcohol aumenta la diuresis o perdida por orina.

Los alimentos también ayudan...

Entre los alimentos con alto porcentaje de agua, podemos mencionar leche, frutas y vegetales.

Un vaso de leche parcialmente descremada proporciona prácticamente las mismas calorías que un vaso de jugo o gaseosa. Sin embargo, la leche aporta calcio, proteínas y tiene un menor contenido de azucares.

Las frutas y verduras frescas, tienen un alto porcentaje de agua y a su vez son altos en fibra y bajos en calorías. 

Todo suma para estar bien hidratados, pero no debemos olvidarnos que la recomendación es consumir agua. El resto de las bebidas/alimentos que colaboran con el aporte hídrico deberían sumarse a la recomendación de 2 litros/día.

Debemos ser cuidadosos a la hora de hidratarnos, siempre buscar el equilibrio entre darnos un gusto y cuidar la salud!

Stevia: endulzante natural, se comercializa en polvo o granulado. También podes conseguir una pequeña planta en un vivero y utilizar las hojas (frescas o secas) para endulzar el mate o limonadas.